حاسبة إنقاص الوزن

نبذة عن هذه الأداة

تستخدم حاسبة إنقاص الوزن هذه عمرك وطولك ووزنك الحالي ووزنك المستهدف وجنسك ومستوى نشاطك لتقدير سعرات الحفاظ على الوزن وهدف يومي عام من السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك.

كما تعرض إجمالي الكمية التي تخطط لخسارتها، والوتيرة الأسبوعية التي يتطلبها إطارك الزمني، والسعرات الحرارية اليومية اللازمة للوصول إليها. هذه التوقعات تقديرات تخطيطية وليست ضمانات، لأن وزن الجسم واحتياجات الطاقة يمكن أن تتغير بمرور الوقت.

كيفية استخدام الحاسبة

1. اختر الوحدات المترية أو الوحدات الأمريكية.
2. أدخل عمرك وطولك ووزنك الحالي.
3. اختر خيار الجنس المستخدم في المعادلة.
4. اختر مستوى النشاط الذي يمثل أسبوعك المعتاد بأفضل شكل.
5. أدخل وزنك المستهدف.
6. أدخل إطارًا زمنيًا بالأسابيع.
7. انقر على احسب.
8. راجع سعرات الحفاظ على الوزن، والهدف اليومي من السعرات، وإجمالي الوزن المراد خسارته، والمعدل الأسبوعي.
9. اقرأ القيود قبل تطبيق النتيجة.

اختر مستوى النشاط بناءً على روتينك الكامل، بما في ذلك التمارين والمشي والعمل البدني والتنقل والحركة المنزلية والوقت الذي تقضيه جالسًا.

كيفية حساب إنقاص الوزن

يمر الحساب بعدة مراحل:

1. تقدير معدل الأيض الأساسي.
2. تطبيق عامل النشاط لتقدير سعرات الحفاظ على الوزن.
3. مقارنة الوزن الحالي بالوزن المستهدف لإيجاد إجمالي الوزن المراد خسارته.
4. توزيع هذا الإجمالي على إطارك الزمني لإيجاد الوتيرة الأسبوعية.
5. تحويل الوتيرة الأسبوعية إلى عجز سعري يومي.
6. طرح العجز من سعرات الحفاظ على الوزن لتقدير الهدف اليومي من السعرات.

تجمع الأداة بين هدفك وإطارك الزمني المدخلَين ومعدل تغيّر مبسّط. قد يكون التقدم الفعلي أسرع أو أبطأ أو غير خطي.

معادلات إنقاص الوزن

سعرات الحفاظ على الوزن المقدَّرة

إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة = معدل الأيض الأساسي × عامل النشاط

إجمالي الوزن المراد خسارته

الوزن المراد خسارته = الوزن الحالي − الوزن المستهدف

الوتيرة الأسبوعية

المعدل الأسبوعي = الوزن المراد خسارته ÷ الإطار الزمني (بالأسابيع)

الهدف اليومي من السعرات الحرارية

الهدف اليومي من السعرات = إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة المقدَّر − العجز اليومي

نظرًا لأن نحو 7,700 kcal تعادل كيلوغرامًا واحدًا من دهون الجسم، يُحوَّل المعدل الأسبوعي إلى العجز اليومي قبل طرحه من سعرات الحفاظ على الوزن. توفر هذه المعادلات إطارًا للتخطيط، لكنها لا تستطيع التنبؤ بكل عامل استقلابي أو سلوكي أو طبي.

مثال على الحساب

افترض أن شخصًا بالغًا أدخل المعلومات التالية:

• الوزن الحالي: 90 kg
• الوزن المستهدف: 82 kg
• إجمالي التغيير المخطط له: 8 kg
• الإطار الزمني: 16 أسبوعًا

الوتيرة الأسبوعية هي 8 ÷ 16 = نحو 0.5 kg أسبوعيًا، وهو ما يعادل تقريبًا عجزًا سعريًا يوميًا قدره 550 kcal. كما تقدّر الحاسبة سعرات الحفاظ على الوزن وتطرح هذا العجز لإعطاء هدف يومي عام من السعرات الحرارية. رقم الـ16 أسبوعًا توقّع، وليس تاريخ إنجاز مضمونًا.

تحديد الإطار الزمني

تحدد المدة التي تريد استغراقها، بالأسابيع، وتحسب الأداة الوتيرة الأسبوعية وتعديل السعرات الذي يتطلبه هذا الإطار الزمني. الإطار الزمني القصير جدًا يتطلب عجزًا كبيرًا وهدفًا يوميًا منخفضًا من السعرات.

لهذا السبب، تتحقق الحاسبة من النتيجة مقارنةً بالحد الأدنى الآمن للكمية المتناولة (نحو 1,500 kcal للرجال و1,200 للنساء). فإذا كان إطارك الزمني سيدفع الكمية المتناولة دون هذا الحد، تنبهك الأداة إلى أن الوتيرة سريعة جدًا وتقترح تقريبًا عدد الأسابيع التي يستغرقها الهدف نفسه بمعدل آمن. مدّد الإطار الزمني أو اختر وزنًا مستهدفًا أقل صعوبة لسد هذه الفجوة.

كيفية حساب السعرات لإنقاص الوزن

ابدأ بتقدير سعرات الحفاظ على الوزن من معدل الأيض الأساسي ومستوى النشاط. ثم اطرح العجز اليومي:

الكمية المستهدفة = سعرات الحفاظ على الوزن المقدَّرة − العجز المختار

النتيجة هي هدف تقديري للكمية المتناولة، وليست العجز نفسه. على سبيل المثال، إذا كانت سعرات الحفاظ على الوزن 2,400 سعرة حرارية والعجز 400 سعرة حرارية، فإن الهدف يكون نحو 2,000 سعرة حرارية يوميًا.

لا تتعامل مع هذا الرقم على أنه نظام غذائي موصوف. تعتمد الاحتياجات الغذائية على أكثر من السعرات الحرارية، بما في ذلك جودة الطعام والتاريخ الطبي والأدوية والنشاط والظروف الفردية.

أداة إنقاص الوزن مقابل حاسبة العجز السعري

الأداتان مرتبطتان، لكنهما تجيبان عن سؤالين مختلفين.

فهم الوتيرة الأسبوعية

تُستخدم الوتيرة الأسبوعية لبناء التوقّع. وهذا لا يعني أن الكمية نفسها ستُفقد كل أسبوع. قد تعكس تغيرات الميزان قصيرة المدى ما يلي:

• احتباس الماء
• الجليكوجين
• كمية الصوديوم المتناولة
• حجم الطعام
• التغيرات الهرمونية
• التعافي من التمرين
• توقيت القياس

عادةً ما تكون الاتجاهات طويلة المدى أكثر فائدة من التغيرات اليومية.

لماذا قد يختلف التقدم الفعلي

قد يختلف التقدير عن النتائج الفعلية بسبب:

• اختيار مستوى النشاط
• أخطاء تتبّع الطعام
• تغيرات في وزن الجسم
• تغيرات في الحركة اليومية
• التكيّف الاستقلابي
• النوم والتوتر
• الأدوية أو الحالات الصحية
• تذبذبات الماء والجليكوجين
• تغيرات في التمارين
• الالتزام بمرور الوقت

مع تغيّر الوزن والروتين، قد تتغيّر احتياجات الحفاظ على الوزن أيضًا.

متى تعيد الحساب

فكّر في إعادة الحساب بعد حدوث تغيّر مهم في:

• الوزن الحالي
• الوزن المستهدف
• روتين التمارين
• نشاط العمل
• الحركة العامة
• الحالة الصحية
• الأدوية
• حالة الحمل أو الرضاعة الطبيعية

تجنّب إعادة الحساب لمجرد قراءة واحدة غير معتادة على الميزان.

من ينبغي أن يطلب إرشادًا متخصصًا؟

استشر أخصائي رعاية صحية مناسبًا قبل إجراء تغييرات كبيرة إذا كنت:

• دون سن 18 عامًا
• حاملًا أو مرضعة
• تعاني من نقص الوزن
• مصابًا بالسكري أو حالة استقلابية أخرى
• تتناول أدوية تؤثر على الوزن أو الشهية أو الغلوكوز
• لديك تاريخ من اضطرابات الأكل
• لديك حالات مرتبطة بالكلى أو الغدة الدرقية أو الهرمونات أو الجهاز الهضمي
• تعاني من تغيرات سريعة أو غير مبررة في الوزن
• تفكر في اتباع خطة منخفضة السعرات جدًا

ابدأ التخطيط

أدخل معلومات وزنك الحالي والمستهدف أعلاه، واستخدم حاسبة إنقاص الوزن لمراجعة الهدف التقديري من السعرات، والوتيرة الأسبوعية، والجدول الزمني التقريبي للهدف.

إخلاء مسؤولية طبي وغذائي

تُقدَّم هذه الأداة ونتائجها لأغراض إعلامية وتثقيفية عامة فقط. تستند التقديرات إلى القيم ومستوى النشاط والهدف والإطار الزمني الذي تدخله، وقد لا تعكس احتياجاتك الفعلية من السعرات الحرارية أو استقلابك أو حالاتك الطبية أو استخدامك للأدوية أو تركيب جسمك أو حملك أو رضاعتك أو ظروفك الفردية. هذه المعلومات ليست استشارة طبية أو غذائية أو تغذوية، ولا ينبغي التعامل معها على أنها تشخيص أو جدول زمني مضمون أو خطة أكل موصوفة. استشر طبيبًا مؤهلاً أو أخصائي تغذية مسجلاً أو أي أخصائي رعاية صحية مناسب آخر قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو روتين تمارينك أو خطة إدارة وزنك.