حاسبة إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة

حول هذه الأداة

تقدّر حاسبة TDEE هذه مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك خلال يوم نموذجي. تبدأ بتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) لديك، ثم تعدّل تلك القيمة وفقًا لمستوى النشاط الذي تختاره.

يمكن أن تساعدك النتيجة على فهم سعرات الحفاظ على الوزن المقدرة لديك، ومقارنة سيناريوهات النشاط المختلفة، ومعرفة كيف تسهم احتياجات طاقة الراحة في إجمالي استهلاكك اليومي من السعرات. تعامل معها كتقدير أولي وليس كهدف استهلاك مضمون.

كيفية استخدام الحاسبة

1. اختر الوحدات المترية أو وحدات الولايات المتحدة.
2. أدخل عمرك.
3. اختر خيار الجنس المستخدم في المعادلة.
4. أدخل طولك ووزنك.
5. اختر مستوى النشاط الذي يعكس أسبوعك المعتاد بأفضل شكل.
6. انقر على زر الحساب.
7. راجع سعرات الحفاظ على الوزن المقدرة، ومعدل الأيض الأساسي، ومضاعف النشاط، والمعادلة المطبقة.

لحساب TDEE بطريقة أكثر اتساقًا، اختر مستوى نشاط بناءً على روتينك الكامل - بما في ذلك التمارين الرياضية، والمشي، والعمل البدني، والتنقل، والوقت الذي تقضيه جالسًا.

ما هو TDEE؟

يشير TDEE إلى إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة: أي إجمالي كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك على مدار اليوم بأكمله. ويشمل ذلك الطاقة اللازمة للوظائف الأساسية للجسم، والحركة الطبيعية، والتمارين الرياضية المخطط لها، وهضم الطعام.

تجمع الحاسبة بين تقدير طاقة الراحة ومضاعف النشاط. ونظرًا لتفاوت الحركة اليومية والتمارين الرياضية، فإن النتيجة تقريب وليست قياسًا دقيقًا.

كيفية حساب TDEE

العلاقة الأساسية هي:

TDEE = BMR × عامل النشاط

تقدّر الحاسبة أولاً معدل الأيض الأساسي (BMR)، الذي يمثل الطاقة المستخدمة للوظائف الأساسية أثناء الراحة. ثم تضربه في عامل نشاط يعكس حركتك وتمارينك الرياضية المعتادة.

يتمثل الجزء الثاني من كيفية حساب TDEE في اختيار فئة النشاط بعناية. يمكن أن يؤثر الاختيار غير الدقيق للنشاط في النتيجة النهائية أكثر من الفروق الصغيرة بين معادلات BMR الشائعة الاستخدام.

معادلة Mifflin–St Jeor

تقدّر هذه الأداة معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة Mifflin–St Jeor، وهي واحدة من أكثر الخيارات استخدامًا وموثوقية.

للرجال

BMR = 10 × الوزن (kg) + 6.25 × الطول (cm) − 5 × العمر + 5

للنساء

BMR = 10 × الوزن (kg) + 6.25 × الطول (cm) − 5 × العمر − 161

بعد تقدير BMR، يُطبَّق عامل النشاط الذي اخترته لإنتاج TDEE. عند إدخال وحدات الولايات المتحدة، تحوّل الأداة قياساتك قبل تطبيق المعادلة، بحيث يعطي كلا نظامي الوحدات النتيجة نفسها لنفس الجسم.

معادلات أخرى

معادلة Mifflin–St Jeor ليست الطريقة الوحيدة لتقدير طاقة الراحة. تقدّر معادلة Katch–McArdle معدل الأيض الأساسي من الكتلة الخالية من الدهون بدلاً من الثوابت المبنية على الجنس، وهو ما يتطلب معرفة نسبة الدهون في الجسم. يمكن أن تكون أدق للأشخاص النحيفين ذوي الكتلة العضلية الذين قاسوا نسبة دهونهم، لكن النتيجة المبنية على نسبة الدهون تكون موثوقة بقدر موثوقية رقم نسبة الدهون المُدخل. تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin–St Jeor، التي لا تحتاج إلى إدخال نسبة الدهون وتعمل جيدًا كنقطة انطلاق عامة.

مستويات النشاط والمضاعفات

يرفع عامل النشاط معدل الأيض الأساسي لديك ليعكس مقدار حركتك. اختر المستوى الذي يطابق أسبوعًا نموذجيًا.

يشمل النشاط أكثر من تمارين الصالة الرياضية. فالمشي، والوقوف، والأعمال المنزلية، والعمل اليدوي، والحركة العامة، كلها تسهم في استهلاك الطاقة اليومي.

BMR مقابل TDEE

يُعد BMR أحد مكونات الحساب النهائي. تأخذ الحاسبة ذلك التقدير للراحة وتعدّله وفقًا لمستوى النشاط الذي اخترته لإنتاج TDEE.

ما هي سعرات الحفاظ على الوزن؟

سعرات الحفاظ على الوزن هي العدد المقدر من السعرات التي قد تحافظ على استقرار وزن الجسم نسبيًا بمرور الوقت. وهي ليست متطلبًا يوميًا ثابتًا، لأن استهلاك الطاقة وتناول الطعام يتفاوتان من يوم لآخر.

قد تعكس التغيرات قصيرة المدى في وزن الجسم أيضًا الماء، والصوديوم، والجليكوجين، والهضم، والهرمونات، وتوقيت القياس، بدلاً من تغير حقيقي في أنسجة الجسم.

استخدام النتيجة لأهداف الوزن

يؤدي الاستهلاك الأقل من سعرات الحفاظ على الوزن المقدرة إلى عجز نظري في الطاقة، بينما يؤدي الاستهلاك الأعلى منها إلى فائض نظري. قد تختلف التغيرات الفعلية لأن التقدير لا يشمل كل عامل أيضي أو طبي أو سلوكي أو بيئي.

تجنّب التعامل مع النتيجة كنظام غذائي موصوف. ينبغي مناقشة التغيرات الكبيرة في السعرات، والتعب المستمر، والتغيرات غير المبررة في الوزن، والحمل، والرضاعة الطبيعية، والحالات الطبية، والمخاوف المتعلقة بالأدوية مع أخصائي رعاية صحية مؤهل.

لماذا قد تختلف احتياجاتك الفعلية من الطاقة

قد يختلف استهلاكك اليومي الفعلي من السعرات بسبب:

• اختيار غير صحيح لمستوى النشاط
• تغيرات في تكرار التمارين أو شدتها
• الكتلة العضلية وتركيب الجسم
• المشي اليومي والحركة غير المرتبطة بالتمارين
• النوم والتعافي
• المرض أو الأدوية
• الحمل أو الرضاعة الطبيعية
• الفروق الأيضية الفردية
• تغيرات وزن الجسم بمرور الوقت

أعد الحساب بعد تغير ملموس في وزن الجسم، أو الروتين، أو مستوى النشاط.

كيفية تحسين دقة التقدير

استخدم النتيجة كمرجع أولي ولاحظ الأنماط على المدى الأطول:

• حافظ على ثبات طريقة التتبع التي تستخدمها.
• قارن متوسط الاستهلاك ومتوسط وزن الجسم على مدى عدة أسابيع.
• تجنّب رد الفعل تجاه حركة الميزان ليوم واحد.
• أجرِ تعديلات صغيرة عندما يختلف الاتجاه باستمرار عن هدفك.
• اطلب إرشادًا مهنيًا عندما تكون هناك حالات صحية أو تغييرات غذائية كبيرة.

ابدأ الحساب

أدخل بياناتك أعلاه واستخدم حاسبة TDEE لمراجعة سعرات الحفاظ على الوزن المقدرة، ومعدل الأيض الأساسي، ومستوى النشاط، والمعادلة المطبقة.

إخلاء المسؤولية الطبية والغذائية

تُقدَّم هذه الأداة ونتائجها لأغراض إعلامية وتثقيفية عامة فقط. تستند التقديرات إلى القيم ومستوى النشاط الذي تُدخله، وقد لا تعكس احتياجاتك الفعلية من السعرات، أو الأيض، أو حالاتك الصحية، أو استخدامك للأدوية، أو الحمل، أو الرضاعة الطبيعية، أو ظروفك الفردية. هذه المعلومات ليست استشارة طبية أو غذائية أو تغذوية ولا ينبغي استخدامها كتشخيص أو خطة أكل موصوفة. استشر طبيبًا مؤهلاً، أو أخصائي تغذية مسجلاً، أو أخصائي رعاية صحية مناسبًا آخر قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، أو روتين تمارينك الرياضية، أو خطة إدارة وزنك.