حاسبة العجز السعري

حول هذه الأداة

تقدّر حاسبة العجز السعري هذه معدل الأيض الأساسي لديك، وتعدّله وفق النشاط لتقدير احتياجاتك اليومية من الطاقة، وتطرح العجز اللازم لمعدل فقدان الوزن الذي تختاره. ثم تعرض هدفًا مقدرًا للسعرات اليومية إلى جانب القيم المستخدمة في الحساب.

النتيجة تقدير تخطيطي وليست حمية موصوفة. قد تختلف الاحتياجات الفعلية من الطاقة وتغيرات الوزن لأن النشاط، وتركيب الجسم، والصحة، والأدوية، وتتبع الطعام، والتكيف الأيضي تتفاوت بين الأفراد.

كيفية استخدام الحاسبة

1. اختر الوحدات المترية أو وحدات الولايات المتحدة.
2. أدخل عمرك وطولك ووزنك الحالي.
3. اختر خيار الجنس المستخدم في المعادلة.
4. اختر مستوى النشاط الذي يعكس أسبوعك المعتاد بأفضل شكل.
5. اختر معدل فقدان وزن مستهدفًا، من خفيف إلى شديد.
6. انقر على زر الحساب.
7. راجع تقدير الحفاظ على الوزن، والعجز اليومي، وهدف السعرات اليومي، والفقدان المتوقع.
8. اقرأ أوجه القصور قبل استخدام النتيجة.

تفصل الأداة بين تقدير الحفاظ على الوزن والمقدار الذي تخفضه، وهو ما يساعد على منع الخلط بين العجز وهدف الاستهلاك اليومي.

ما هو العجز السعري؟

يحدث العجز السعري عندما يكون متوسط استهلاك السعرات أقل من متوسط الطاقة المستهلكة بمرور الوقت. والفرق بين هاتين القيمتين هو العجز.

على سبيل المثال، إذا كانت احتياجات الحفاظ على الوزن المقدرة 2,400 سعرة حرارية ومتوسط الاستهلاك 2,000 سعرة حرارية، فإن العجز اليومي هو 400 سعرة حرارية.

لا يضمن العجز مقدارًا محددًا من فقدان الدهون. وقد يتغير وزن الجسم أيضًا بسبب الماء، والجليكوجين، وحجم الطعام، والهرمونات، وعوامل أخرى.

كيفية حساب العجز السعري

العلاقة الأساسية هي:

العجز السعري = TDEE المقدر − متوسط استهلاك السعرات

بدلاً من أن تطلب منك متوسط استهلاكك، تعمل هذه الأداة بالاتجاه المعاكس: تختار معدل فقدان وزن أسبوعيًا مستهدفًا، وتحوّل ذلك المعدل إلى العجز اليومي اللازم. ولأن نحو 7,700 kcal تساوي كيلوغرامًا واحدًا من دهون الجسم، فإن فقدان 0.5 kg أسبوعيًا يحتاج إلى عجز يبلغ نحو 550 kcal يوميًا.

ثم تطرح ذلك العجز من تقدير الحفاظ على الوزن لديك لاقتراح استهلاك:

هدف السعرات اليومي = TDEE المقدر − العجز المختار

لا ينبغي التعامل مع هاتين القيمتين على أنهما الشيء نفسه. العجز هو الفرق، بينما هدف السعرات هو الكمية المقدرة التي يجب تناولها بعد طرح ذلك الفرق.

مثال على حساب العجز السعري

لنفترض أن TDEE المقدر لديك هو 2,400 سعرة حرارية وأنك تختار فقدانًا مستهدفًا قدره 0.5 kg أسبوعيًا.

• سعرات الحفاظ على الوزن المقدرة: 2,400
• العجز اليومي لفقدان 0.5 kg/week: نحو 550 (0.5 × 7,700 ÷ 7)
• هدف السعرات اليومي المقدر: نحو 1,850
• العجز الأسبوعي التقريبي في الطاقة: نحو 3,850 سعرة حرارية

هذا المثال مفيد للتخطيط، لكنه لا يضمن تغيرًا أسبوعيًا دقيقًا في الوزن.

كيفية تقدير سعرات الحفاظ على الوزن

تقدّر الأداة أولاً معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة Mifflin–St Jeor. ويمثل BMR الطاقة اللازمة للوظائف الأساسية أثناء الراحة. ثم يُضرب التقدير في عامل نشاط:

TDEE المقدر = BMR × عامل النشاط

يشمل النشاط أكثر من التمارين الرياضية المخطط لها. فالمشي، والوقوف، والعمل المنزلي، والتنقل، والعمل البدني، والوقت الذي يُقضى جالسًا، كلها يمكن أن تؤثر في التقدير النهائي.

العجز السعري مقابل هدف السعرات اليومي

تميّز تسميات النتيجة بوضوح بين مقدار العجز وهدف الاستهلاك.

الحد الأدنى الآمن للاستهلاك

يصعب الاستمرار في الاستهلاك المنخفض جدًا وقد يجعلك تفتقر إلى العناصر الغذائية، لذا لن توصي هذه الأداة بتناول أقل من نحو 1,500 kcal يوميًا للرجال أو 1,200 للنساء - وهما الحدان الأدنيان الشائع ذكرهما لنظام غذائي كافٍ غذائيًا دون إشراف طبي. إذا كان معدلك المختار يتطلب استهلاكًا أقل، يُحدّ العجز عند ذلك الحد الأدنى ويُخفض الفقدان المتوقع ليتطابق معه. وهذه إشارة إلى اختيار معدل أبطأ أو زيادة نشاطك.

اختيار مستوى النشاط

اختر الفئة التي تمثل روتينك المعتاد بأفضل شكل بدلاً من يومك الأكثر نشاطًا. ضع في اعتبارك:

• تكرار التمارين
• شدة التمارين
• المشي والتنقل
• الحركة المنزلية
• العمل البدني
• الوقت الذي يُقضى جالسًا
• أيام التعافي

يمكن أن يؤدي المبالغة في تقدير النشاط إلى رفع تقدير الحفاظ على الوزن وإنتاج هدف سعرات أعلى من المتوقع. ويمكن أن يكون للتقليل من تقدير النشاط الأثر المعاكس.

فهم توقعات فقدان الوزن

غالبًا ما تفترض التوقعات البسيطة أن العجز المتكرر في الطاقة ينتج تغيرًا ثابتًا بمرور الوقت. نادرًا ما يكون التقدم الفعلي خطيًا تمامًا.

قد تختلف النتائج بسبب:

• تغير وزن الجسم واحتياجات الحفاظ عليه
• تقلب احتباس الماء
• صعوبة تتبع استهلاك الطعام بدقة
• تفاوت التمارين والحركة اليومية
• يمكن أن يؤثر النوم والتوتر والمرض والأدوية في الشهية أو النشاط
• احتمال حدوث تكيف أيضي
• تغير الالتزام بمرور الوقت

تعامل مع أي توقع أسبوعي أو مرتبط بتاريخ الهدف باعتباره تقديرًا تخطيطيًا تقريبيًا.

متى تعيد الحساب

أعد الحساب بعد تغيرات ملموسة في:

• وزن الجسم
• روتين التمارين
• النشاط الوظيفي
• الحركة العامة
• الحالة الصحية
• الأدوية
• حالة الحمل أو الرضاعة الطبيعية

لست بحاجة إلى رد الفعل تجاه كل تغير قصير المدى في الميزان. انظر إلى الأنماط على المدى الأطول في ظل ظروف قياس ثابتة.

من ينبغي أن يطلب إرشادًا مهنيًا؟

تحدث مع أخصائي رعاية صحية مؤهل أو أخصائي تغذية مسجل قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة في الحالات التالية:

• الحمل أو الرضاعة الطبيعية
• العمر أقل من 18 عامًا
• نقص الوزن
• الإصابة بالسكري أو حالة أيضية أخرى
• تناول أدوية تؤثر في الشهية أو الغلوكوز أو وزن الجسم
• وجود حالات تتعلق بالكلى أو الغدة الدرقية أو الهرمونات أو الجهاز الهضمي
• وجود تاريخ من اضطرابات الأكل
• الشعور بالدوخة أو الضعف أو التعب المستمر أو تغيرات غير مبررة في الوزن
• التفكير في اتباع خطة أكل منخفضة السعرات جدًا

ابدأ الحساب

أدخل بياناتك أعلاه واستخدم حاسبة العجز السعري لمراجعة سعرات الحفاظ على الوزن المقدرة، وعجزك اليومي، وهدف السعرات اليومي العام.

إخلاء المسؤولية الطبية والغذائية

تُقدَّم هذه الأداة ونتائجها لأغراض إعلامية وتثقيفية عامة فقط. الأرقام تقديرات تستند إلى القيم ومستوى النشاط الذي تُدخله، وقد لا تعكس احتياجاتك الفعلية من الطاقة، أو حالتك الصحية، أو استخدامك للأدوية، أو تركيب جسمك، أو الحمل، أو الرضاعة الطبيعية، أو ظروفك الفردية. هذه المعلومات ليست استشارة طبية أو غذائية أو تغذوية ولا ينبغي التعامل معها كتشخيص، أو خطة مضمونة لفقدان الوزن، أو استهلاك سعرات موصوف. استشر طبيبًا مؤهلاً، أو أخصائي تغذية مسجلاً، أو أخصائي رعاية صحية مناسبًا آخر قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، أو روتين تمارينك الرياضية، أو خطة إدارة وزنك.